Proč cvičit v těhotenství
Cvičení během těhotenství přináší mnoho výhod. Pomáhá udržet zdravou váhu, zlepšuje náladu, snižuje riziko těhotenské cukrovky a připravuje tělo na porod. Pravidelný pohyb také zlepšuje spánek a zmírňuje bolesti zad. Než začnete, poraďte se se svým lékařem.
Kdy cvičení omezit nebo přerušit
V některých situacích je nutné cvičení omezit. Pokud máte komplikace jako krvácení, předčasné kontrakce nebo problémy s placentou, cvičení se vyhněte. Stejně tak při nachlazení nebo horečce. Vždy poslouchejte své tělo a při jakýchkoli pochybnostech se poraďte s odborníkem.
Bezpečné druhy cvičení pro těhotné
Mezi bezpečné aktivity patří chůze, plavání, rotoped, jóga pro těhotné a lehké posilování s vlastní vahou. Tyto cviky šetří klouby a nepřetěžují břicho. Důležité je vyhnout se skákání, prudkým změnám směru a cvikům vleže na zádech po prvním trimestru.
Cviky, kterým se vyhnout
Během těhotenství se vyhněte cvikům, které zvyšují tlak v břiše a riziko pádu. Patří sem hluboké dřepy s těžkou činkou, skákání přes švihadlo, kontaktu sporty jako fotbal nebo basketbal a cviky vleže na břiše. Také se vyhněte prudkým rotacím a hyperextenzi zad.
Jak často a dlouho cvičit
Ideální je cvičit 3–5krát týdně po dobu 20–30 minut. Pokud jste aktivní již před těhotenstvím, můžete pokračovat s mírným snížením intenzity. Začátečnice by měly začít krátce a postupně přidávat. Důležité je nepřehánět to a pravidelně odpočívat.
Důležitá pravidla pro bezpečné cvičení
Dodržujte tato pravidla:
- Vždy se zahřejte a na závěr protáhněte.
- Pijte dostatek vody.
- Vyhněte se přehřátí organismu.
- Používejte pohodlné oblečení a pevné boty.
- Cvičte na rovném a stabilním povrchu.
- Sledujte svůj tep a dýchejte pravidelně.
Varovné signály, kdy ihned přestat
Pokud během cvičení pocítíte bolest břicha, krvácení, závratě, dušnost nebo silné bolesti hlavy, okamžitě přestaňte a vyhledejte lékaře. Dále pokud se objeví předčasné kontrakce nebo únik plodové vody, jedná se o signály k okamžitému ukončení aktivity.
Cvičení v jednotlivých trimestrech
V prvním trimestru se zaměřte na stabilizační cviky a lehkou aerobní aktivitu. Ve druhém trimestru se vyhněte cvikům vleže na zádech a přidejte cviky na posílení pánevního dna. Ve třetím trimestru upřednostněte cviky vsedě nebo vkleče, zaměřte se na relaxaci a protažení.
